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「マラソン後、まず歩こう」専門家が教えるケアの秘訣

2016年12月4日 08:56

 4日は第32回NAHAマラソン。42・195キロの過酷なレースを乗り切った体はしっかりケアしたいもの。翌日は仕事や学校という人も多いはず。専門家に早く疲れを取り除き、体力を取り戻すための秘訣(ひけつ)を聞いた。(学芸部・座安あきの)

(1)太もも外側の筋肉をほぐすストレッチ。片足を後方・内側へ

(2)伸ばす足と同じ方向へ体を倒して「く」の字を作る

(3)前けい骨筋(すね外側)のストレッチ。正座から片方の膝を持ちあげる

(4)ヒラメ筋(ふくらはぎ深部)のストレッチ。片膝をつき、踵を地面につけたまま前傾する(いずれもロクト整形提供)

(1)太もも外側の筋肉をほぐすストレッチ。片足を後方・内側へ (2)伸ばす足と同じ方向へ体を倒して「く」の字を作る (3)前けい骨筋(すね外側)のストレッチ。正座から片方の膝を持ちあげる (4)ヒラメ筋(ふくらはぎ深部)のストレッチ。片膝をつき、踵を地面につけたまま前傾する(いずれもロクト整形提供)

 「走り終わった直後はすぐ休まず、アフターケアに取りかかって」とアドバイスするのはロクト整形を運営する医療法人六人会の理学療法士、名護零(れい)さん。「まずは軽いウオーキングを10~15分。硬くなった筋肉を適度にほぐすことで、血液循環がよくなって疲労物質を除去する効果がある」と説明する。

 膝や足首などの関節に、長時間繰り返し負荷がかかることで、腫れや痛みを伴う炎症が生じることがある。軽いウオーキングでほぐした後は、アイスパックや流水で15~20分冷却し、関節を動きやすくすること。「炎症は放っておくと長期化するので、初期の対応がとても重要」という。

 だが、長く冷やし過ぎるのはNG。「凍傷や血流が悪くなって必要な栄養が届かなくなる心配があるので注意して」

 次は、反動をつけずにゆっくり行う静的ストレッチ。主に太ももの裏側、外側、前方の筋肉とふくらはぎに働きかけるように、「20~30秒かけてじんわり行うことがポイント」。筋肉の柔軟性を高めることで毛細血管が広がって、疲労物質や痛みの元が取り除かれて疲労回復に効果がある。

 最後はマッサージ。炎症部分は避けるように注意して。筋肉を適度にもみほぐすことで「ストレッチと同様の効果がある」とした。

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