［第３７回ＮＡＨＡマラソン］
第３７回ＮＡＨＡマラソンまで１カ月余り。本番を見据え、本格的な練習に取り組む人も増えたこの時期に、シューズの選び方や走り方のポイント、筋力アップのトレーニング方法などを専門家に聞いた。（社会部・垣花きらら）
シューズの選び方
データ分析で特性把握
スーパースポーツゼビオ 比嘉江里奈さんに聞く
フィット感 大切
快適な走りをサポートするアイテムとして欠かせないランニングシューズ。しかしブランドや機能性、デザインなど数多くの種類があり、「どう選べばいいか分からない」と悩む人も多いかもしれない。そこでスーパースポーツゼビオ宜野湾店の比嘉江里奈さん（３１）に、シューズ選びのポイントを聞いた。
自分に合う靴
「サイズだけでなく、自分の足の形に合うフィット感や安定感を重視してほしい」と比嘉さんは話す。特にマラソンを始めたばかりの初心者はフォームが安定していないため、自分に合わないシューズを履くと、けがをする危険性が高まる。ゼビオ宜野湾店では、３Ｄ足型計測器を使って足長や足幅、アーチ高などをスピーディーに分析することが可能だ。
静止時のみでなく、歩行時やランニング時の足の動きや体重のかかり具合なども動的に分析することができるため、走り方の特性にあったフィット感や安定感のある靴選びができる。
衝撃吸収能力
もう一つのポイントは、クッション性の高いシューズを選ぶこと。通常、ランニングの着地時には、体重の約３倍の力が足にかかるといわれている。衝撃吸収能力が高いシューズなら、負担が少なく、足の運びを助けてくれる効果もある。
試し履き午後に
足は朝起きてから次第にむくみ、大きさが０・５～１・０センチ程度大きくなる可能性がある。試し履きするなら午後がお薦めだ。
ほどける心配が少なく、ホールド感やフィット感を高める靴ひももある。
比嘉さんは「データもうまく使いながら、お気に入りのシューズを見つけて大会に臨んでほしい」と話した。
中敷き オーダーメードお薦め
疲労軽減 けが予防も 完成１０分 その場で受け取り
比嘉さんがシューズの次にお薦めするのが、体をサポートするために靴の中に敷くインソール（中敷き）だ。既存のインソールに替えて使う。比嘉さんは「疲労軽減やけがの予防策として適切なインソールを敷くことが大切」と説明する。
ゼビオ宜野湾店では既製品のほか、自分の足の特徴に合わせてインソールを成形する「カスタムバランスインソール」も用意している。
つま先を上げて立った時が、足の最適な状態。
このインソールはその形を保ったまま成形するため、足のストレスを軽減することができる。自分の形に合ったインソールを敷くことで、蹴り出し時に推進力としても発揮される。
インソールはしっかりと衝撃を吸収することができるため、長時間、重たい負荷がかかっても足裏に負担が少なく済む。
「カスタムバランスインソール」はわずか１０分で完成し、その場で受け取ることができる。
比嘉さんは「自分に合わせたインソールを一つ作っておくと、どんなシューズにも使えるので、旅行や普段使いにもお薦め」と話した。
走り方のポイントと体づくり
着地 重心の真下を意識
ブレイクスルーランニングクラブ代表 倉岡弁慶さんに聞く
走れない日は筋トレ
体への負担が少なく効率よく走れるポイントや、体づくりの方法は。「ブレイクスルーランニングクラブ」代表の倉岡弁慶さん（４２）に聞いた。
◇ ◇
マラソン初心者の練習は、ペースや距離にとらわれがちで、きついと感じて継続しない人も多い。無理せずこつこつ続けることが大切で、まずは楽しんで走ることを心がけて。
一つ目のポイントは、体の重心の真下に足を着地すること。そうすることで、衝撃を体全体で受けることができ、脚へのダメージが少なくて済む。
二つ目のポイントは、歩幅を少し狭め、その分足の回転を速くすることだ。１分間に１８０歩のペースが目安。地面との接地時間が短く、跳ね返りで脚が自然と上がってくるため、余計な力を使わずに走れる。
最後のポイントは、おしゃべりできるくらいのペースで走ることだ。１５～２０分走り、きついと感じたら５分間ウオーキングし、さらに１５～２０分走ることを繰り返して６０分続けよう。
２週間ほど続けると、走れる時間もだんだんと長くなってくる。
練習に行けない日や雨の日は、家でできる筋トレで体を動かそう。
下半身強化ができるスクワットや、脚の引き上げに必要な下腹部を鍛える腹筋などがお薦めだ。
スクワットは、立った状態から膝の位置をなるべく動かさず、膝が９０度になるくらいまで腰を落とすのが理想の姿勢。ポイントは、その時に膝がつま先を越えないようにすること。お尻と裏ももの筋肉が鍛えられる。１日当たり２０回２～３セットをやってみよう。
腹筋運動は、あおむけに寝た状態から肩甲骨が地面に着かないよう顔を上げる。足は地面から１０センチ程上げ、片脚ずつ胸の方にゆっくり引き上げ、脚の角度が９０度になるまでに。片足１０回ずつの２セットが目安。脚を引き上げる筋肉や下腹部が鍛えられる。
ランナーの話題募集
沖縄タイムスは、ＮＡＨＡマラソンに出場するランナーのさまざまな話題を募集します。
「○○の思いを胸に初挑戦」「親子３世代で参加」「完走したらプロポーズ」「病を克服して挑戦」など、心温まる挑戦やユニークな取り組みをお寄せください。
頂いた情報を基に調整し、取材が可能な場合は記者が伺います。
ＮＡＨＡマラソン事務局に氏名、電話番号、話題の内容をお送りください。URL http://mail-to.link/m8/cf158x から投稿するか、またはメール、episode@naha-marathon.jpまで。
