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本番は12月2日! NAHAマラソン・完走への道

2018年11月28日 17:00
写真を拡大 NAHAマラソンコースマップ

 12月2日のNAHAマラソンまであと5日。目前に迫った本番に向けて、30回以上出場し、コースを熟知する沖縄伴走ランナーネットワーク会長の大見謝辰男さん(66)=那覇市=に、初心者用のコース攻略法やフォームのポイントなどを聞いた。また、長年沿道で大会を応援するボランティア団体も紹介する。(社会部・徐潮)

NAHAマラソン攻略法 沖縄伴走ランナーネットワーク会長 大見謝辰男さんに聞く

 NAHAマラソンのコースは前半に上り坂、後半に下り坂が多いのが特徴だ。大見謝さんは、初心者が完走するには平たん地、上り坂、下り坂でフォームを変えることとペース配分を鍵に挙げ「初心者でも参考のペース配分を守れば完走できます」とエールを送る。

写真を拡大 平たん地は腰を伸ばして腕をL字形にし、肘を後ろに引く

ポイント(1)午前8時20分 序盤の平たん地は100メートル45秒で

 奥武山陸上競技場のゲートは午前8時20分に閉まる。それまでに並ばないと早くスタートできない。最後尾で出発した場合、第1給水所まで1時間以上かかるので水を持っていた方がいい。

 スタートが遅くなっても平たん地なら100メートルを45秒のスピードで走れば完走できる。10キロ地点すぎから、ペース配分の予定時間より5分ほど余裕を持った方がいい。

 平たん地を走るフォームは腰を伸ばして腕をL字形にし、肘を後ろに引く。膝を前に出すイメージで、顎を軽く引いて20メートルほど先を見る。今からフォームを練習しても間に合う。

ポイント(2)19キロ付近地点 上りは歩幅縮め下りはゆっくり

写真を拡大 八重瀬町の20キロすぎは海抜101メートル。この先は下りになる

 19キロ付近の八重瀬町仲座の仲地山羊料理店付近では約1キロの上り坂が続く。20キロ地点の仲座入口バス停を過ぎた辺りは海抜101メートルで最も高い。

写真を拡大 上り坂でのフォームは歩幅を小さく、腕はV字形に曲げて前傾姿勢をとる

 上り坂の場合のフォームは歩幅を小さくし、腕をV字形に曲げる。下を見るように体全体を前に倒す走法だと楽に上れる。

 下り坂は疲れを取るところとして、ゆっくり走った方がいい。スピードを無理に上げると、膝を痛めてしまうこともある。

 制限地点に近づいた段階で、ペース配分をしっかりチェックすること。

ポイント(3)第1制限地点 トイレタイムは発信機通過後に

 糸満市の平和祈念公園では大人数で使えるトイレが整備されているため、第1制限地点の電波発信機を通らずに先にトイレに行ってしまう人がいる。その場合、ジョガーの通過記録が残らないので、発信機を通ってからトイレに行くことを心掛けよう。

 第1制限地点を過ぎたらペースを落として100メートルを48秒で走れば大丈夫。

ポイント(4)第2制限地点 電柱3本分走り1本分は歩こう

 第2制限地点を過ぎたらペースを落として100メートルを54秒のスピードでいい。電柱を目安に、3本分走って1本分歩く。これを繰り返すと、呼吸が落ち着き、体や精神面も楽になる。

ポイント(5)39キロすぎ地点 最後の上り坂はペース落として

 那覇市のモノレール赤嶺駅の信号を過ぎると最後の上り坂がある。坂道が終わるまで電柱や街灯を目安に、1本分走って1本分歩く。6時間15分までに41・9キロ地点の奥武山陸上競技場のゲートに入れば、その後ゆっくり歩いても完走できる。

写真を拡大 2018NAHAマラソン ペース配分表

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