旬のトウガンをおいしく、賢く食べ切ろう! 管理栄養士の長嶺由香さんが、トウガンを丸ごと使い切るレシピを紹介します。淡泊なトウガンは、ソースからデザートまでいろいろな味わいに変化します。

 

トウガンは、夏に収穫し冬まで保存可能な夏野菜です。沖縄ではシブインブシーやソーキ汁などでよく食されています。また「トウガン漬け」として琉球王朝時代からのお菓子にも使われている身近な食材です。
トウガンは約95%が水分なので、夏バテや熱中症予防にも適していて、この時期に欠かせない野菜です。

【含まれる栄養素】
ビタミンC、カリウムが豊富  
ビタミンC…コラーゲンの生成。鉄の吸収を助ける。血管の老化を防ぐ。
カリウム…取り過ぎた塩分を体外に排せつする。

【保存法】
①常温保存:丸ごと、皮をむいていないものは常温で長期保存できる。
②冷蔵保存:カットし、ラップをして2〜3日、冷蔵庫で保存可能。
③冷凍保存:それぞれの料理用にカットし、保存袋へ入れる。できるだけ空気をぬいてから封をする。約1カ月保存可。

①和風ガパオライス|ヘルシーなメーン料理

 

材料(4人分)
トウガン……………………………300g
パプリカ……………………………1/2個
鶏ひき肉……………………………300g
砂糖…………………………………小さじ2
みそ…………………………………大さじ2
オイスターソース…………………大さじ2
しょうゆ……………………………小さじ2
水……………………………………大さじ2

ニンニク……………………………1かけ
ショウガ……………………………少々
油……………………………………少々
大葉…………………………………5〜10枚
卵……………………………………4個

作り方
①ショウガとニンニクはみじん切り。皮をむいたトウガン、パプリカはさいの目切りにし、大葉は粗くみじん切りにする。
赤字の材料を合わせておく。
③フライパンに油をしいて、ニンニクとショウガを炒め、香りが出たらひき肉を炒める。
④ひき肉に火が通ったらトウガンを加え炒め合わせる。トウガンが軟らかくなってきたらパプリカを加え、赤字の材料で味付けする。
⑤大葉を加え、混ぜ合わせて火を止める。目玉焼きを作り、盛り付ける。

②トウガンとグーヤーヌジのみそ汁|肉を塩麹で漬けて少量のみそでおいしく

 

材料(5人分)
トウガン……………………………………300g
玉ネギ………………………………………中1個
グーヤーヌジ(豚の腕肉)………………300g
塩麹(こうじ)……………………………30g
キクラゲ……………………………………3〜4枚
かつおだし…………………………………6カップ
みそ…………………………………………大さじ1

作り方
①玉ネギはくし切り、トウガンとキクラゲは食べやすい大きさに切る。
②グーヤーヌジを一口大に切り、塩麹と一緒にビニール袋に入れてもんでおく。
③鍋に分量のだし汁を入れ、沸騰したら具材をすべて入れ中火で20分ぐらい煮る。
④みそを溶いたら出来上がり(みその量は味見をしながら調整をする)。
★水分と塩分が入ったみそ汁は熱中症予防に最適。
★グーヤーヌジは一口大に切って塩麹に漬け、小分けして冷凍しておくとすぐに使える。

③万能おろしソース|冷やしそうめん、焼きナス、天ぷらに

 

材料(5人分)
トウガン……………………………300g
かつおだし…………………………250ml
おろしショウガ……………………小さじ2
しょうゆ……………………………大さじ3
みりん………………………………大さじ2
砂糖…………………………………大さじ1


作り方
①トウガンは、皮をむいてすりおろす(汁は捨てない)。
②鍋に、だし汁と①を汁ごと入れ、火にかける。
③沸騰したら中火で5分程度煮る。(あくが出るのですくう)
④トウガンに火が通り、青臭さがなくなったら調味料をすべて入れ、少ししたら火を止める。
★冷やしそうめんや焼き魚、焼きナス、天ぷら、鶏のから揚げなどにかけて食べるとおいしい。        
★夏野菜は比較的体を冷やす食材が多いので、体(特におなか)を温めてくれるショウガを組み合わせた。

④まるでリンゴのコンポート|甘ずっぱい爽やかなデザート

 


材料(5人分)
トウガン…………………………300g
砂糖………………………………60g
赤ワイン…………………………100ml
レモン汁…………………………小さじ2
水…………………………………500ml

作り方
①トウガンは、緑色がなくなるまできれいに皮をむいて、好みの大きさに切る。
②浅い鍋に①とすべての材料を入れ中火で約20分煮る。
③火を止め、あら熱を取ったら冷蔵庫で冷やす。
★丁寧に皮をむくことで、トウガンの青臭さが抑えられておいしく仕上がる。
★赤ワインの代わりに、パインジュースや梅ジュースでもアレンジできる。

長嶺由香(ながみね・ゆか)。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員