仕事や家庭で感じるさまざまなストレスに悩みや不安を感じる人も多いのでは。過度なストレスとのうまい付き合い方、心が軽くなるヒントを紹介します。(池原拓)

ストレス軽減 受け止め次第

 

「ストレスを感じた出来事に対して、視点を変えて気持ちが軽くなるような見方ができないか。物事を多角的に捉えることが、ストレスとうまく付き合うこつ」と精神保健福祉士の鉢嶺麻衣子さん。具体的なケースをもとに、認知行動療法的な考えやマインドフルネスの手法を使ったストレスを軽減するヒントを紹介します。

認知行動療法やマインドフルネスが有効

認知行動療法とは、自分の物事の考え方・受け取り方(認知)を把握して、現実とのずれに気づき、認知や行動を整えることでストレスを減らす心理療法。「起こった出来事と自分の考えを混同して、出来事をネガティブに捉えてしまった時には、認知行動療法的な考え方が有効です」と説明する。

毎日が忙しく仕事や家庭のことで頭がいっぱいになりがちな人には、今、この瞬間の自分の意識に目を向ける「マインドフルネス」の手法を試すのも一つの手だという。「毎日少しずつでいいので、過去や未来のことを頭から離して、呼吸や五感で感じていることに意識を向けると、ストレス軽減や集中力アップなどの効果が期待できます」と話す。

鉢嶺さんは「ストレス自体は悪いものではありません。適度なストレスは生活にはりを与えます。大事なのは、過度なストレスを感じた時に、自分が苦しく感じないように受け止めること」とアドバイス。

鉢嶺さんに、左の四つの具体的なケースを例に詳しく解説してもらった。

 

鉢嶺麻衣子さん
㈱BowLに勤務。精神保健福祉士、EAPコンサルタント、レジリエンス認定講師、公認心理師。

 

夫婦共働きの母親は仕事と家庭に大忙し。仕事中でも「明日の子どものお弁当どうしよう」とか、家でも仕事のことが気になるとか、いろいろなことで常に頭がいっぱいで、なかなか休まる時間がない、余裕がないと感じている方も多いのでは。毎日少しの時間でいいので、いったん過去や未来のことなど雑念を払い、今のこの瞬間の自分の意識に目を向けてみましょう。

やり方は、マインドフルネス呼吸法のように呼吸に意識を向ける方法が一般的ですが、家事や食事など普段当たり前にしている日常生活の動作に意識を向けるのもいいでしょう。例えば、目の前の食事を食べることだけに意識を向け、料理の彩りや香り、温度、食感、かんだ時の音、喉越しなど、五感で感じるようにします。これを続けることで、ストレスを軽減したり、集中力を高めたりする効果が期待できます。

お母さんたちは「自分がやらないと」と1人で抱え込みがちで、ほかの選択肢に目が向かないこともありますね。困りごとがあれば、バートナーや周囲の人に頼れることはないか考えることも大事です。周りに悩みを聞いてもらうだけでも、いいアイデアが出たり気持ちが軽くなったりするものです。

 

大人数での催しや会食など、コロナの前は当たり前にできていたことができなくなり、寂しく思っている方も多いことでしょう。しかし、できないことばかりに目が向くのはつらいものです。今この時だからこそできること、今までやれてなかったことに目を向けてみませんか。

例えば、筋トレやストレッチに凝ってみたり、見よう読もうと思ってなかなか手つかずだった映画を見たり本を読むのもいいでしょう。ほかにも資格取得の勉強をしたり、子や孫と一緒に料理をしたり学習キットで学んだり、部屋の模様替えをしたりと、やりたいことを考えることもいい気分転換になります。

 

起こった出来事と自分の考え・感情を混同して、出来事をネガティブに捉えてしまうこともありますよね。気持ちが落ち込むことがあった時は、まず、実際に起こった出来事(なるべく事実のみ)と、自分がそれに対してどう考えたか・感じたかを分けてみて、頭を整理しましょう。紙に書き出してみるのもいいでしょう。

この場合は、「仕事でミスをした。上司に注意された」というのが起こった出来事、「自分はダメな人間だ。上司に嫌われた」というのが自分の考え・感情になります。そして、その出来事に対して別の見方がないか考えてみましょう。例えば「失敗しない人間はいない。大事なのは同じミスをしないことだ」とか、「自分にまだ見込みがあるから上司は注意してくれている」という見方もできないでしょうか。

こうして物事を多角的に見ることで事実を冷静に受け止め、気持ちを落ち着かせましょう。しかし、実際そういう時に一人ではなかなか別の見方といっても思い付かないものです。愚痴でもいいので親しい人に聞いてもらうと、話すことで気持ちを整理できますし、相手から別の視点で意見をもらえることもあります。

 

新型コロナのニュースを聞かない日はないというくらい、テレビやインターネットなどたくさんの情報であふれていますね。多過ぎる情報は逆に不安を助長させてしまうもの。例えば、時間を決めて視聴するなどして少し意識的に制限してみるのも一つの手だと思います。

また、報じられた事実と、それに対して自分が感じた将来の可能性(不安)を混同せず、分けて考えましょう。

学生生活や仕事をする中で「学業(仕事)をうまくこなせるだろうか」などと考えてしまうと気持ちに余裕がなくなります。「もしだめでも、またやり直せばいい」など、いくつか選択肢を頭に入れておくと、気持ちが楽になります。

ストレス軽減、集中力UP

下の1~8は呼吸に意識を向けるマインドフルネス呼吸法の手順。鉢嶺さんは「朝目が覚めてから、または就寝前。学校やオフィスの休憩時間にやってもオッケー。ちょっとした時間でも毎日継続することが大事」と説明する。

 背筋を伸ばして座る
 足の裏を地面につける(椅子の場合)↓

 
 

両ひざを由香につける(あぐらをかく場合)↓

 

 肩の力を抜く
 目を完全に閉じるか半眼
 顎を軽く引く
 胸を開く
 自然な鼻呼吸
 呼吸を観察
  入ってくる空気を感じる
  出て行く空気を感じる

  資料提供・㈱BowL

※週刊ほ〜むぷらざ第1804号(2022年3月3日発行)紙面より転載